Особенности постнатальной практики йоги

В ближайшие месяцы после родов женщина недовольно смотрит на себя в зеркало. Новое тело, с которым надо заново знакомиться. Отвисший животик, дряблая кожа, растяжки, лишний вес. Вспоминая себя до родов, так хочется быстро вернуться в свою прежнюю форму и вновь почувствовать себя красивой и привлекательной. Многие женщины сломя голову бегут в тренажерный зал, качают пресс, ноги. Но у вашего нового тела есть свои особенности: разошлись мышцы живота, размягченные релаксином кости и суставы, нестабильный таз. Если нагрузить себя сразу же большой нагрузкой, есть огромный шанс усложнить себе восстановление, а то и вовсе удлинить этот послеродовой период.восстановление после родов

В этой статье давайте поговорим о разрешенных физических нагрузках в первые 6-8 недель после родов:

В течение сорока дней желательно максимально о себе заботиться и оберегать от излишних физических и эмоциональных нагрузок. Вы наверно читали истории этих мамочек, которые с вдохновением пишут о том, как легко и быстро они стали выполнять привычные бытовые дела сразу же после выписки. Но их энтузиазм по большей части принадлежит работе гормонов. Природой так задумано, чтобы у женщины был ресурс на плавный переход к новой жизни с малышом. Как показывает практика, женщины, не жалеющие себя в этот сорокадневный послеродовой период, потом сталкиваются с сильным откатом. Поэтому, мои дорогие, максимально отлеживаемся, спим вместе с малышом, просим помощи своих родных, мужа. Поверьте, всю работу по дому не выполнишь, всем не угодишь.

«Дыхание животом»- практика, которую можно делать сразу после родов. Ложимся на спину, делаем вдох- округляем живот, на вдохе подтягиваем пупок к позвоночнику. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота.

После родов можно и нужно использовать специальный бандаж. Многие медики запрещают им пользоваться, объясняя это тем, что это может мешать сокращению матки. Но имеет смысл одевать его хотя бы тогда, когда вы встаете, чтобы покушать или сходить в туалет. Бандаж как бы подтягивает все органы брюшной полости вверх, поддерживая их. Он одевается лежа снизу вверх.

После приезда с роддома можно делать мягкие растяжки- подтягивания на кровати, покачивания из стороны в сторону, боковые вытяжения. Ягодичный мостик, естественно без веса, также поможет укрепить мышцы живота.

После окончания послеродовых выделений, лохий, можно начинать делать упражнения Кегеля на укрепление мышц тазового дна. Многие женщины пренебрегают этим, считая необязательным. На самом же деле это является чуть ли не основой вашего  восстановления. Мышцам промежности, которые растянулись во время родов, необходимо вернуть  привычный им тонус. Это хорошая профилактика опущения влагалища, недержания мочи и геморроя. Делать упражнения Кегеля можно во время кормления.

Уделите особое внимание пранаямам, дыхательным практикам- уджайи, анапанасати, это поможет успокоить ваш ум, разбушевавшийся на фоне гормональной перестройки. Можно выполнять их опять же во время кормления. По возможности как можно больше гуляйте с малышом на улице, дышите свежим воздухом, предварительно одев бандаж. Вашей пояснице сейчас нужна опора.

Стабилизация таза. Если мы с Вами обратим внимание на походку беременной женщины, то заметим, что она идет живот вперед, копчик как будто подвернут, ноги вширь, живот служит стабилизатором равновесия. Когда ребенок рождается, живот пропадает, спереди нет той привычной опоры. Бывают проблемы при выполнении упражнений на равновесие между правой и левой ногой. Таз необходимо закрыть, в этом нам помогут все закрытые скрутки. Очень полезной асаной в данном случае будет гомукхасана. Можно делать мягкую растяжку в кошке, сжав полотенце между ногами. Необходимо укреплять внутреннюю поверхность бедра.

И наверно самый главный вопрос, который мне чаще всего задают женщины после родов- что делать с отвисшим животом? Это лишний жир? Девочки, поймите, девять месяцев ваше тело менялось, растягивались мышцы пресса, а вы хотите, чтобы за месяц-два все быстро пришло в форму, такого не бывает. Да, конечно, есть счастливицы, но чаще всего при соблюдении правил здорового питания, делая разрешенные упражнения, в течение 6 месяцев уже можно вернуть прежнюю талию.

Для начала обязательно проверьте расхождение ваших мышц. Необходимо лечь на спину, расположить пальцы над пупком и под пупком, немного приподнять голову, потянуться вперед. Вы можете нащупать это расхождение, постепенно мышцы будут сходиться. Поизучайте информацию в интернете о диастазе.

Какие же упражнения разрешены в послеродовой период? Можно сделать пранаяму капалабхати, мягко и неспеша. Технику выполнения можно изучить на моем сайте в разделе «Практики». Можно и нужно делать раскрученное в интернете упражнение вакуум. Техника выполнения следующая- делаем вдох через нос и округляем живот, затем делаем полный и резкий выдох, затем на задержке подтягиваем пупок к позвоночнику и вверх, сохраняем некоторое время это положение.

Регулярного выполнения этих упражнений будет вполне достаточно для вашего плавного восстановления. Привычные планки, работу на пресс, в том числе и с весом, я рекомендую выполнять не раньше шести месяцев. Привычную практику хатха-йоги можно выполнять также спустя полгода.

Если у вас остались какие-то вопросы по практике в послеродовой период, Вы можете мне их задать в комментариях ниже.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>